Unen merkitys terveyteen

Kun kirjoitan tätä blogitekstiä, on syyskuu, ja suurimmalla osalla suomalaisista alkaa olla kesälomat ohi ja arki alkanut pyörimään niin työn kuin opintojenkin parissa. Huomasitko saman, kuten moni muu, että unirytmi meni sekaisin? Tuli valvottua pitkään ja nukuttua myöhään?

Oletko koskaan ajatellut, miten iso merkitys unella on terveyteen? Uni on hormonaalisesti tila, jossa elimistö rakentaa energiavarastoja, ja joka edistää paranemista. Uni auttaa myös palautumiseen. Lähes 100 % palautumisesta tapahtuu unessa.

Univaje voi aiheuttaa tietynlaisia muutoksia elimistön immuunivasteessa, aineenvaihdunnassa, autonomisen hermoston tasapainossa ja hormonitoiminnassa, verensokerin säätely voi heikentyä, riski kroonisiin sairauksiin lisääntyy ja paino voi nousta, sekä mielenterveys voi heiketä.

Uni siis vaikuttaa niin aineenvaihduntaan, kivun tunteeseen kuin myös muistiin ja oppimiseen. Univajeeseen liittyvä väsymys heikentää laaja-alaisesti kognitiivisia toimintoja ja säätelee mm. aivojen etuotsalohkon aktiivisuutta. Univaje lisää riskiä joutua onnettomuuksiin ja tapaturmiin.

Unessa aivot pääsevät lepäämään. Unen aikana aivoissa tapahtuu aktiivista puhdistautumista. Elimistö lisää glia-nestekiertoa aivoihin ja glymfaattinen järjestelmä toimii aivan kuin siivoussysteeminä aivoissa. Järjestelmä puhdistaa kuona-aineita aivoista nimenomaan sen syvän unen aikana. Eli syvä uni "resetoi" kehon ja hermoston sekä korjaa kudoksia ja täydentää energiavarastoja. Jos syväuni muuttuu rikkonaiseksi tai sitä ei tule, aivojen yöllinen puhdistautuminen estyy. Rem uni taaskin "resetoi" aivot, tasapainottaa emootiota ja palauttaa mielen normaalin toiminnan.

Levossa päivän aikana oppimamme asiat painuvat paremmin muistiin, ja jaksamme aamulla paremmin. Myöskään stressitaso ei nouse niin herkästi ylös, kuin sellaisen yön jälkeen, kun emme ole nukkuneet riittävästi.

Kuinka sitten voimme itse vaikuttaa riittävän unen saantiin? Ja voiko siihen vaikuttaa? Kyllä voi. Muista liikkua. Kun liikumme riittävästi ja väsytämme elimistön ns. terveellä tavalla, myös nukahdamme helpommin. Tämä myös pidentää syvän univaiheen kestoa. Tee selvä ero päivän aktiivisuuden ja illan rauhoittumisen välillä.

Muista myös rauhoittaa illat. Sen sijaan, että selaat älypuhelinta, lue hyvää kirjaa tai lehteä, tee ristikoita tai vaikkapa käsitöitä. Keskity siis yhteen asiaan, jolloin vapautat aivoista kognitiivista tilaa. Sosiaalisesta mediasta tuleva informaatiotulva pitää aivot jatkuvassa taistele tai pakene tilassa. Aivoilla ei siis ole aikaa jäsennellä puhelimelta tulevaa informaatiota, kun sinne työnnetään jo uutta.

Viilennä makuuhuone. Ihminen nukkuu paremmin viileässä. Laske makuuhuoneen lämpötilaa, vaikka muutamalla asteella, verrattuna muiden oleskelutilojen huoneiden lämpötiloihin verrattuna. Ihanteellisin huonelämpötila makuuhuoneessa olisi 18-20 astetta. Tällöin uni on levollisempaa. Myös viileä suihku, avanto tai lumihangessa pyörähtäminen ennen nukkumaan menoa voivat auttaa nukahtamaan paremmin.

No, pitääkö tämä kaikki tapahtua hetkessä, ja täytyykö unirytmiä muuttaa kerralla usealla tunnilla? Ei tarvitse. Lähde liikkeelle, vaikka pienin askelin. Mikäli olet tottunut siihen, että menet nukkumaan klo:23.00, menekin tänä iltana sänkyyn jo klo:22.45. Ihminen on tapojensa orja, ja on helpompi oppia kokonaan uusi asia, kuin oppia pois vanhasta. Aloita siis vähän kerrallaan. Muista myös, että viikko on lyhyt aika. Anna itsellesi aikaa, ja harjoittele uutta unirytmiä pikkuhiljaa.

Hyvää yötä!

Lähteet:

• Duodecim (Härmä, Mikko ja Sallinen, Mikael 2000)
• Olli Sovijärvi: Biohakkeroinnin perusteet: Uni, liikunta ja ravinto